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    吃出好膝盖!防膝痛6好食,鸡蛋、香菇都上榜!


    2020-06-24


    随着年纪增加,关节僵硬疼痛的机率也越来越高,一痛起来就不想动,缺少运动又会增加发胖、关节痛的风险.想改善膝盖、关节疼痛除了适当运动,日本东京慈惠医科大学医学部讲师蔵方宏昌推荐,摄取正确的营养素就能预防、改善包含膝盖疼痛在内的健康问题,跟着医师一起藉由饮食强化骨骼、肌肉,消除膝痛困扰吧!
    防膝痛营养食材1:鸡蛋等食材补充蛋白质
    蛋白质是强化肌肉、修复损伤肌肉所需的重要营养,强化膝盖周围的肌肉有助减轻膝关节负担,达到预防膝盖疼痛的效果。而在富含蛋白质的食物中,鸡蛋既容易取得又有丰富营养,每100g鸡蛋就含有13g的蛋白质。
    建议摄取量:蔵方宏昌建议每天摄取自身体重乘以1.1~1.2g的蛋白质。
    其他推荐食材:鸡蛋、牛奶、牛肉、猪肉、鸡肉、起司、大豆、虾子、豆腐、蛤蛎等。
    防膝痛营养食材2:鲭鱼补充EPA
    蔵方宏昌指出,鲭鱼等青背鱼富含的EPA具备消炎效果,能帮助预防改善疼痛问题。建议每天摄取1g以上的EPA,80g鲭鱼就可能达标,但由于EPA会溶出在汤汁中,建议吃生鱼片或是水煮后连汤汁一同吃下。
    建议摄取量:每天80g鲭鱼就可能帮助补充足够的EPA。
    其他推荐食材:沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼。
    防膝痛营养食材3:草莓补充维生素C
    蔵方宏昌表示,维生素C有助于骨骼、软骨中的胶原蛋白生成,建议每天摄取100mg,大约等于5~6颗草莓或是130g左右的青花菜。由于维生素C不耐热、溶于水,建议以生菜沙拉为主,或是煮汤连汤一起喝。
    建议摄取量:5~6颗草莓就可能补充足够的维生素C。
    其他推荐食材:巴西里、青椒、高丽菜、小松菜、奇异果、草莓、柳丁、柠檬等。

    防膝痛营养食材4:香菇补充维生素D
    维生素D能帮助钙质吸收,蔵方宏昌建议每天摄取2.5微克。日本女子营养大学营养生理学研究室教授上西一弘指出,乾香菇1朵约含有0.8微克维生素D,不需要吃很多就能满足摄取量。此外,晒太阳也能帮助维生素D生成。
    建议摄取量:乾香菇3朵就可能补充足够的维生素D。
    其他推荐食材:旗鱼、鲑鱼、木耳等。
    防膝痛营养食材5:皇宫菜补充维生素K
    维生素K能帮助钙质製作骨骼,同时还能防止钙质从骨骼中流失,皇宫菜就是富含维生素K的食材,每100g就含有350微克,吃25g左右就可能足够。蔵方宏昌也指出,1包纳豆50g大约就有435微克的维生素K,吃更少量就能达标。
    建议摄取量:自身体重乘以1微克。
    其他推荐食材:纳豆、明日叶、皇宫菜等。
    防膝痛营养食材6:起司补充钙质
    钙质是製造、强化骨骼所必需的营养,每天建议摄取量为600~900mg,大约是2片起司的量。不过蔵方宏昌也提醒,摄取足够的钙质以后还是要搭配适度运动才有效。
    建议摄取量:2片起司就可能补充一天所需钙质。
    其他推荐食材:虾乾、樱花虾、羊栖菜等。


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